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Siempre que pensamos en ejercicio buscamos un efecto más o menos inmediato en nuestra figura o condición física. Sin embargo, el movimiento constante ejerce también cambios más sutiles en nuestro cuerpo a nivel químico.
Seguramente has notado que después de una clase de baile o zumba, ves el mundo desde una perspectiva mucho más animosa, o que al bajarte de la caminadora tus problemas ya no parecen tan preocupantes. Y no son figuraciones, en realidad son esos efectos positivos sobre las hormonas, esas que tanto te pueden llevar a tu lado oscuro cuando están fuera de balance, como ayudarte a lucir en tu mejor versión cuando están bien equilibradas.
Dado que el ejercicio puede afectar gran parte de lo que sucede con las hormonas , tiene sentido que hacer ejercicio es importante para equilibrar el cuerpo en todos los aspectos, incluyendo la salud mental, los niveles de energía, el sueño y más.
Mira ocho formas en las que el entrenamiento puede afectar tus hormonas.
- Aumenta las endorfinas
Este quizá es el efecto hormonal más conocido del ejercicio. Las endorfinas son opiáceos endógenos secretados por la glándula pituitaria que bloquean el dolor, crean una sensación de euforia (es decir, elevan el ánimo) y reducen la ansiedad. Aumentar el ritmo cardíaco puede aumentar los niveles de endorfinas y, a diferencia de los opioides sintéticos que generan resistencia, el ejercicio regular a lo largo del tiempo aumenta la sensibilidad a las endorfinas. Te hacen sentir que puedes correr más rápido y resistir más y por eso, cuando practicas un ejercicio con el tiempo puedes correr largas distancias sin sentir dolor o fatiga. - Regula el estrógeno
El estrógeno es la principal hormona sexual femenina, y es principalmente responsable de la regulación del sistema reproductivo femenino y las características sexuales secundarias (es decir, el desarrollo de los senos, el ciclo menstrual, la reproducción). A pesar de que las mujeres necesitan estrógeno, demasiado no es bueno y ha sido identificado como un gran factor de riesgo para el cáncer de mama. De hecho, muchas mujeres mayores de 35 años desarrollan dominancia de estrógenos. El ejercicio, en este caso, ayuda a reducir el exceso de estrógenos y por lo tanto reduce el riesgo de cáncer de mama. - Regula el cortisol
El cortisol ayuda a controlar el estado de ánimo, la motivación y la respuesta al miedo, y el ejercicio puede ayudar a prevenir la sobreproducción de la hormona. El cortisol se secreta desde las glándulas suprarrenales, y la sobreproducción crónica de cortisol se asocia con fatiga suprarrenal. El ejercicio regular puede ser muy útil para regularlo, sin embargo, el entrenamiento de baja intensidad es más eficaz para disminuir o regular los niveles de esta hormona, mientras que los entrenamientos de alta intensidad (como el Crossfit) se han asociado con niveles elevados de cortisol en el período agudo después del ejercicio. - Mejora la sensibilidad a la insulina
El ejercicio puede prevenir la resistencia a la insulina, que a su vez puede fortalecer la función hepática. Esto limita los depósitos de grasa en el hígado, también conocido como enfermedad de hígado graso no alcohólico. Como resultado de esto, puede reactivar tu metabolismo y ralentizar el daño oxidativo asociado con la enfermedad. Hay algunas maneras de optimizar la insulina con sus entrenamientos. El entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training) mejora la sensibilidad a la insulina, pero si aumenta demasiado el cortisol (por ejemplo, por no descansar lo suficiente entre los intervalos o no recuperarse adecuadamente entre los entrenamientos), puede empeorar el equilibrio de la insulina. Si tienes un alto nivel de cortisol, opta por un ejercicio aeróbico regular, para fortalecer la función hepática. - Estimula la producción de testosterona
La testosterona es la hormona responsable del crecimiento y mantenimiento muscular, el aumento del metabolismo y el aumento de la confianza general. Aunque se piensa principalmente en relación con los hombres, la testosterona es igualmente importante para las mujeres quienes tenemos mucha menos testosterona que los hombres de forma natural, pero demasiado baja en las mujeres puede causar los mismos problemas. La buena noticia es que solo se requieren unos 20 minutos de ejercicio para aumentar los niveles de testosterona, y los niveles pueden aumentar durante hasta 3 horas después de la sesión de ejercicio. Con el tiempo, una rutina regular de ejercicios puede aumentar los niveles generales de testosterona más allá de ese periodo de tiempo. - Estimula la hormona del crecimiento
El ejercicio puede ayudar a aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano, pero requiere una gran intensidad. El entrenamiento en sprints, o el HIIT son la forma de lograrlo. Se ha comprobado que el HIIT es increíblemente eficaz para reducir la grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina y desarrollar más músculo. Combinar HIIT con resistencia de peso optimiza la hormona del crecimiento y otros niveles hormonales, como la testosterona. - Aumenta la irisina
Es una hormona que ha sido descubierta recientemente. Se identificó por primera vez en 2012 y se conoce como la hormona del ejercicio. Los investigadores identificaron por primera vez la irisina al notar que el ejercicio, primero en ratones y luego en humanos, produjo una cascada de productos químicos, incluido este recién llegado. Notaron que el aumento de irisina ayudó a convertir la grasa blanca en grasa marrón, lo que es bueno para el cuerpo y ayuda a regular la temperatura corporal. Aunque la mayoría de los tipos de ejercicio aumentan la irisina, más estudios sugieren que la resistencia y el entrenamiento de fuerza pueden ser los más efectivos. - Incrementa la adipopectina
La adiponectina es una hormona proteínica que desempeña un papel en la protección contra la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. En las mujeres de más de 40 años, el ejercicio aeróbico y el trabajo central causa aumentos significativos en los niveles de adiponectina. Esta hormona es secretada por las células de grasa y regula la degradación de la glucosa y la grasa.
Puede que no te des cuenta, pero tus entrenamientos diarios pueden tener un profundo efecto en la regulación de tus hormonas que ayudan a tu cuerpo a funcionar en todas las áreas.
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