Identifica los beneficios de los vegetales según su color

La amplia gama de colores brillantes que dan a las frutas y verduras su atractivo visual provienen de tres tipos principales de pigmentos: los carotenoides, que dan a los vegetales de color naranja y amarillo sus colores; flavonoides, que proporcionan colores azul, rojo y crema; y clorofila, que aporta a los verdes su color. Estos coloridos compuestos también brindan beneficios de salud y nutrición.

Comer saludablemente es más sencillo cuando sabes lo que indican los colores de las verduras sobre su valor nutricional.

Rojos y naranjas

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Las frutas y verduras de estos colores se encuentran entre las más altas en vitamina C. Una porción de media taza de pimiento rojo proporciona 95 miligramos de vitamina C, que es aproximadamente 25 miligramos más que una naranja mediana, el estándar de oro popular para la vitamina C. Una taza de fresas contiene 85 miligramos. Sin embargo, algunas frutas rojas y verduras son relativamente bajas en la escala de vitamina C, mientras que algunas verduras que no son rojas son buenas proveedoras de vitamina C. Un tomate medio, por ejemplo, contiene 16 miligramos, mucho menos que media taza de brócoli, que tiene 51 miligramos, según el Instituto Linus Pauling.

Verde

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Cuando quieras aumentar tus niveles de hierro, opta por verduras verdes, dice la nutricionista Reed Mangels, autora del libro “The Everything Vegan Pregnancy Book”. La espinaca, por ejemplo, tiene 3.2 miligramos por media taza. Los chícharos y la, col rizada también son buenas fuentes. La lechuga, el brócoli, apio, pepino y espinaca contienen antioxidantes, fibra y calcio que fortalece los huevos, los dientes y las funciones gastrointestinales.

Azul y morado

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Agregan interés al paladar y también aportan un valor nutricional considerable a la mesa. El compuesto azul hace que los arándanos azules sean un poderoso antioxidante llamado antocianina que puede proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón, según la Extensión Cooperativa de la Universidad de Maine. Un estudio publicado en la revista rumana Journal of Diabetes Nutrition and Metabolic Diseases en 2017 relacionó la harina de berenjena morada con el estrés oxidativo reducido en ratas hiperglucémicas. El estrés oxidativo está relacionado con una variedad de enfermedades, que incluyen enfermedades del corazón, cáncer y la enfermedad de Parkinson.

Blancos

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Las verduras blancas pueden no parecer tan coloridas como otras, pero pueden ser muy nutritivas. La coliflor y los nabos contienen cantidades ricas de compuestos conocidos como glucosinolatos, que pueden proporcionar cierta protección contra el cáncer. El ajo y la cebolla contienen antioxidantes llamados polifenoles, que pueden desempeñar un papel importante en el control de la inflamación crónica. Los frijoles blancos son fuentes valiosas de proteínas y fibra, así como también vitaminas B, potasio y hierro.